“EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE EL ORGANISMO”. POR SUHAILL ROMER

El ser humano es un ente complejo, dotado de una maravillosa arquitectura diseñada perfectamente para interactuar con el medio que le rodea, modificarlo y servirse de él de acuerdo a sus necesidades. Tenemos múltiples aparatos y sistemas interdependientes que funcionan adecuadamente para servirse de mutuo soporte. Para que esto sea posible, debemos estar en perfecto estado de salud físico, mental y psicosocial. El mantenimiento de un buen estado de salud amerita actividad física regular, alimentación adecuada y buena salud mental.

UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE SANTO DOMINGO

UASD

ESCUELA DE DEPORTES

PROF. RAFAEL REYES RAMIREZ

TRABAJO SOBRE

“EFECTOS DEL EJERCICIO

SOBRE EL ORGANISMO”

PRESENTADO POR

SUHAILL ROMERO

BB-3122

SECCIÓN B3

SANTO DOMINGO, D. N.

NOVIEMBRE 23 DEL 2007

INDICE

1. INTRODUCCIÓN 4

2. ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y DEPORTE_ 4

3. ANTECEDENTES HISTÓRICOS_ 5

4. PRINCIPIOS GENERALES DEL EJERCICIO_ 7

Intensidad_ 8

Duración_ 8

Frecuencia 9

Adaptación, Umbral Y Sobrecarga 9

Progresión_ 9

Regresión_ 9

Especificidad_ 10

5. EFECTOS DEL DEPORTE SOBRE LOS DIFERENTES SISTEMAS CORPORALES_ 10

Sistema Musculoesquelético_ 11

Sistema Cardiovascular 12

Sistema Endocrino Y Metabolismo_ 13

Sistema Nervioso_ 14

Aparato Respiratorio_ 15

Salud Mental 16

Otros Efectos 17

6. EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA_ 17

Niños Y Adolescentes 18

Adultos 19

Ancianos 19

7. ESTABLECIMIENTO DE UN REGIMEN DE EJERCICIOS_ 21

8. LA EVALUACIÓN ANTES DE LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO_ 24

9. EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LAS ENFERMEDADES_ 25

Enfermedades Coronarias 25

Hipertensión_ 26

Diabetes (Diabetes Mellitus No Insulino-Dependiente-DMNID) 27

Enfermedad Broncopulmonar Obstructiva Crónica 27

Cáncer 28

Esclerosis Múltiple_ 29

Artrosis U Osteoartritis Degenerativa 30

Artritis Reumatoide_ 30

Epilepsia 30

Aparato Digestivo_ 30

10. NUTRICIÓN PARA EL RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO Y LOS DEPORTES_ 31

Producción De Energía 31

Combustible Energético_ 32

Requerimientos Nutricionales Del Ejercicio_ 33

Carbohidratos 33

Proteínas 34

Grasas 35

Vitaminas y Minerales 35

Líquidos 36

11. CONCLUSIÓN 38

12. BIBLIOGRAFÍA 39

INTRODUCCIÓN

El ser humano es un ente complejo, dotado de una maravillosa arquitectura diseñada perfectamente para interactuar con el medio que le rodea, modificarlo y servirse de él de acuerdo a sus necesidades. Tenemos múltiples aparatos y sistemas interdependientes que funcionan adecuadamente para servirse de mutuo soporte. Para que esto sea posible, debemos estar en perfecto estado de salud físico, mental y psicosocial. El mantenimiento de un buen estado de salud amerita actividad física regular, alimentación adecuada y buena salud mental.

Lamentablemente, vivimos en una sociedad consumista, donde el ser humano quiere tener cada día más en el menor tiempo posible. Por eso, cada día hay más avances tecnológicos, más instrumentos, aparatos y equipos que simplifican el trabajo, disminuyen el requerimiento de mano de obra y permiten que lo que antes ameritaba destreza y fortaleza física se resuelva con sólo apretar el dedo sobre un botón.

¿Cuál es el resultado de todo esto? ¿Más productividad? Podría decirse que sí. Pero la moneda tiene otra cara. Nos estamos acostumbrando tanto a la comodidad que nos hemos vuelto totalmente sedentarios. Usamos el ascensor. Pedimos comida rápida a domicilio o la compramos por la ventanilla para ni siquiera bajarnos del vehículo. Resolvemos nuestras transacciones bancarias con un clic. Usamos el carro para ir a lugares cercanos. “Jugamos al béisbol, básquetbol y fútbol” con sólo mover nuestros dedos sobre el teclado y el mouse.

Cada vez hacemos menos ejercicio, comemos peor y somos más obesos. ¿El desenlace final? Múltiples enfermedades que son producidas, incrementadas o precipitadas por nuestro estilo de vida.

El hombre y la mujer fueron diseñados para estar en actividad. En esta pequeña investigación presentamos el efecto del ejercicio sobre los diferentes aparatos y sistemas de nuestro cuerpo, en las diferentes etapas de la vida y sobre diversas enfermedades. También exponemos un poco acerca de la relación entre la nutrición y el ejercicio.

ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y DEPORTE

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. De este movimiento resulta un gasto energético que se suma al del gasto del metabolismo basal. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante durante muchas horas al día, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar.

El ejercicio es una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física. Por su parte, el deporte es un tipo organizado y reglado de actividad física que puede realizarse con carácter lúdico, recreativo, ocioso o saludable, dispuesto en competiciones informales, regladas e institucionalizadas.

ANTECEDENTES HISTÓRICOS

Los primitivos Homínidos eran recolectores. Pero, casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante.

El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años.

Hasta antes de la revolución industrial, nuestros antepasados se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. Los avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.

Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos disminuyeron durante el transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra Mundial.

El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Con el advenimiento de la tecnología, el hombre lleva una vida cada vez más sedentaria, aumentando el riesgo de enfermedades.

El estudio científico del ejercicio tiene desarrollo reciente. En la última parte del siglo XIX los fisiólogos comenzaron a usar el ejercicio para estimular los sistemas orgánicos y así entender mejor el funcionamiento del organismo. Durante los últimos 70 años, cientos de estudios han documentado el tipo y el grado de los cambios que ocurren con el entrenamiento físico en el músculo esquelético, el sistema circulatorio, la función pulmonar, el sistema cardiovascular, y la función endocrina. Estos estudios han sido realizados en jóvenes y ancianos, en hombres y mujeres, con diferentes protocolos de entrenamiento, y bajo diversas condiciones ambientales.

Los primeros estudios generalmente tenían muestras pequeñas, frecuentemente carecían de grupos control, eran de corta duración, y tenían otras fallas en sus diseños. Estos defectos han sido corregidos durante los últimos 10-20 años.

Los estudios sistemáticos sobre los efectos de la actividad física sobre la salud son más recientes, principalmente limitados a los últimos 30-40 años. Morris y colaboradores tuvieron un rol principal en la formulación de la hipótesis moderna “actividad física-enfermedad coronaria” con sus estudios con trabajadores transportistas londinenses y, más tarde, con personas civiles británicas.

Desde la antigüedad griega los Juegos Olímpicos, como forma de festival a diferentes dioses y figuras legendarios, ha fomentado el interés por el deporte y la salud. El deporte ha pasado a ser objeto de atención en la vida de las naciones modernas, donde se practica como una forma de recreo, ocio y salud. También, existe una mayor oferta en cuanto a gusto y necesidades, y toda la población reconoce los beneficios de su práctica para la salud, las relaciones sociales y el desahogo emocional y psíquico. Aunque con la falta de tiempo libre y la escasa preparación educativa y cultural, se practica con menor asiduidad.

PRINCIPIOS GENERALES DEL EJERCICIO

Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, relación que es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los soldados desde siempre han sido entrenados para mejorar su capacidad. Los estudios cuidadosamente realizados para cuantificar el entrenamiento requerido para producir una mejoría en la aptitud son recientes: en 1957, Karvonen y colaboradores publicaron uno de los primeros estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años, han focalizado la atención en tres principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y duración.

Intensidad

Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio requerida para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la prescripción de ejercicios.

Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno como la mínima intensidad de ejercicio recomendada para mejorar la aptitud física. Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones para el umbral de intensidad y la tercera edición del libro del CAMD en 1986 recomienda una intensidad mínima del 50%. La cuarta edición de 1991, recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio entre el 40-60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas. Una declaración del CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden lograr un efecto significativo de entrenamiento con 40-50%” de la capacidad.

Una hipótesis alternativa del nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento depende principalmente del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Si existe un umbral de intensidad mínima, este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capacidad de la persona, de la duración de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento y de otras características individuales.

Duración

El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento. Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. El gasto energético total de la sesión de ejercicio es el factor crítico determinante del cambio en la capacidad.

Frecuencia

El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana. La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana.

Los estudios existentes clínicos y en laboratorio han documentado una amplia gama de potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física, incluyendo adaptaciones metabólicas, hormonales, y cardiovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante y luego de esfuerzos máximos y submáximos.

Otros principios fisiológicos adjudicados al ejercicio son:

Adaptación, Umbral Y Sobrecarga

Este principio afirma que si a una capacidad fisiológica específica se le impone un estímulo de entrenamiento físico con un cierto grado y regularidad, esta capacidad fisiológica aumentará. La adaptación también depende de otros dos principios fisiológicos: el umbral y la sobrecarga.

Para alcanzar una adaptación, la capacidad fisiológica debe encarar un cierto nivel mínimo llamado umbral de entrenamiento. Si el estímulo de entrenamiento excede este umbral, esto es una sobrecarga de entrenamiento y el proceso de adaptación fisiológica ocurrirá.

Progresión

A medida que las capacidades aumentan, el estímulo inicial puede convertirse en subumbral y la sobrecarga debe ser incrementada.

Regresión

Se refiere a la perdida de los cambios adaptativos alcanzados que ocurren después de que el entrenamiento cesa y las capacidades fisiológicas regresan al nivel de preentrenamiento.

Especificidad

Implica que el acondicionamiento es un grupo diverso y variado de adaptaciones que pueden desarrollarse diferencialmente. El acondicionamiento físico se define como un conjunto de atributos que las personas tienen o alcanzan y que se relacionan con la habilidad para realizar actividad física.

Los componentes del acondicionamiento físico que conducen a un incremento en el bienestar de la vida diaria y que ayudan a proteger de las enfermedades degenerativas asociadas con la inactividad física son conocidos como los aspectos del acondicionamiento relacionados a la salud. Estos son: acondicionamiento cardiorrespiratorio, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.

EFECTOS DEL DEPORTE SOBRE LOS DIFERENTES SISTEMAS CORPORALES

Los estudios clínicos confirman que el ejercicio ejerce influencia sobre muchos sistemas y funciones orgánicas. Se han identificado varios efectos posiblemente saludables del ejercicio. Algunos de estos efectos son respuestas agudas a una simple sesión de ejercicio; otros surgen de adaptaciones crónicas al entrenamiento.

Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para disminuir la presencia de factores de riesgo. Realizar deportes permite un mejor control de la ingesta calórica, lo que se traduce en una disminución del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de vida, influyendo en el abandono de hábitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la persistencia de una alimentación inapropiada. Además incrementa la salud y el bienestar. Los principales efectos identificados sobre los principales aparatos y sistemas del organismo son:

Sistema Musculoesquelético

J Mejora la coordinación neuromuscular y la velocidad de contracción muscular. El sistema de neurotransmisión se vuelve más efectivo, haciendo el proceso de contracción muscular más eficaz y en menor tiempo.

J Proporciona relajación, resistencia, rendimiento, fortaleza y flexibilidad muscular. La mejoría de la relajación muscular hace que la contracción de un grupo muscular encuentre menor resistencia al movimiento en sus antagonistas con menor gasto de energía.

J Las fibras musculares aumentan en grosor y número. Con el entrenamiento, los músculos pueden llegar a hipertrofiarse quizá en un 30-60%.

J El músculo entrenado mejora su flujo sanguíneo y, por ende, su capacidad para aprovechar los nutrientes que recibe.

J Fortalecimiento de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones.

J El ejercicio físico mejora el deslizamiento de las carillas articulares, reduciendo el frotamiento de las mismas y el consumo energético. Aumenta la elasticidad muscular y articular.

J Previene el deterioro y la atrofia del tejido muscular, el acortamiento y rigidez de las articulaciones producto de los años. Aumenta la potencia de los músculos en más de 100% en personas de edad avanzada con ciertos niveles de atrofia por sedentarismo.

J Prevenir y controlar el dolor muscular, especialmente los dolores lumbares.

J Facilita los movimientos de la vida diaria.

J El ejercicio favorece el metabolismo del calcio en relación con su

fijación en los huesos. El calcio se fija mejor en los huesos,

reduciendo la desmineralización ósea y el riesgo de osteoporosis.

Sistema Cardiovascular

J Reduce la presión arterial.

J Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo.

J Aumenta el gasto cardíaco (volumen de sangre circulante por unidad de tiempo)

J Aumento el flujo sanguíneo a todos los órganos, especialmente a los músculos.

J Disminuye de la formación de coágulos dentro de las arterias y, por ende, el riesgo de infartos y de trombosis cerebrales.

J Fortalece el endotelio (la capa de células que tapiza por dentro a las arterias), haciendo más efectivo su trabajo en el intercambio de nutrientes y sustancias entre los vasos sanguíneos y los tejidos.

J Mejora el retorno venoso previniendo la aparición de varices.

J Disminuye el riesgo de arteriosclerosis y enfermedad coronaria.

J Previene segundos ataques cardiacos en personas que han sufrido de infartos.

Sistema Endocrino Y Metabolismo

J Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

J Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

J Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso y mantenimiento del peso ideal, mejorando la apariencia física en general.

J Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). En general, una sola serie de ejercicio de duración moderada, a largo plazo provoca un aumento de 4-6 mg/dl en los niveles de colesterol HDL en hombres y mujeres. Diversos estudios muestran en general un incremento del 5-15% en los niveles de colesterol HDL plasmático luego de un entrenamiento crónico. En los hombres, tales incrementos parecen estar directamente relacionados, tanto con la intensidad del ejercicio como con la cantidad total de gasto energético semanal. En las mujeres, un estudio reciente llevado a cabo en el Instituto de Investigaciones Aeróbicas sugiere que un entrenamiento con intensidades moderadas, realizado aproximadamente al 55% de la máxima frecuencia cardíaca puede ser tan efectivo para incrementar los niveles de colesterol HDL como un entrenamiento con mayores intensidades.

J Aumenta el consumo de glucosa por los tejidos corporales, especialmente los músculos, disminuyendo los niveles de glucemia, y por ende de diabetes.

J Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

J Estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento, quien además de ser la principal responsable del crecimiento corporal, hace que el hígado produzca un factor de crecimiento neurotrófico muy potente denominado IGF-I (Insuline-like Growth Factor I), que hace que el músculo crezca en tamaño. Este eje endocrino GH-IGF-I hepático controla el crecimiento de muchos tejidos así como su funcionamiento adecuado.

Sistema Nervioso

J Al llegar al cerebro, el IGF-I estimula la producción de otras sustancias tróficas, incrementa la actividad de las neuronas, mejora la capacidad del cerebro de recibir información del resto del cuerpo (información propioceptiva), estimula el flujo de sangre al cerebro, aumenta el consumo de glucosa por las neuronas y las protege de todo tipo de alteraciones que puedan producir su mal funcionamiento o su muerte.

J Mejora la coordinación neuromuscular y de todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía: aumento del flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo.

J El ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. En 1995, se realizó un estudio con 2 grupos de ratones: un grupo de ratones que podía correr a diario dentro de sus jaulas, mostrando aumentos en la síntesis de factores neurotróficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en los ratones sedentarios, llegando de esta manera a la conclusión de que el ejercicio físico estimula la producción cerebral las neurotrofinas, hormonas con efectos protectores sobre las neuronas adultas.

J El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir su impacto.

Aparato Respiratorio

J Favorece el aumento de las capacidades y volúmenes pulmonares, haciendo más efectivo el intercambio gaseoso con el medioambiente. Esto es consecuencia de una mayor actividad de los músculos auxiliares de la respiración.

J En un deportista bien entrenado, el consumo de oxigeno y la ventilación pulmonar aumentan unas 20 veces al pasar del reposo a un ejercicio de máxima intensidad.

J Aumento en la capacidad funcional de los capilares pulmonares, permitiendo una mayor y mejor difusión del oxígeno al torrente sanguíneo y del bióxido de carbono al medioambiente.

Salud Mental

J Desencadena la liberación de endorfinas por el cerebro. Estas sustancias producen sensación de bienestar, reducen la ansiedad, el estrés, la ira, la agresividad, depresión y la angustia; y alivian el dolor.

J Una moderada competitividad en el deporte facilita mecanismos psíquicos que son útiles posteriormente en la actividad diaria al desencadenar cambios en los hábitos de vida y en la actitud personal, haciendo más optimista y feliz a quien la practica.

J Disminuye la sensación de fatiga.

J Mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez y la flexibilidad mental.

J Fortalece la autoconfianza, la autoimagen y la autoestima.

J Proporciona más energía y capacidad de trabajo.

J Contribuye a prevenir y modificar conductas y otros comportamientos perjudiciales, como la conducta antisocial.

J Ayudar a desarrollar un estilo de funcionamiento basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la cooperación.

J En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano a través de la exploración, la práctica y la interiorización.

J Proporciona de gratificación de distinto tipo: diversión, aprendizaje, y perfeccionamiento de habilidades deportivas, afrontamiento y consecución de retos, desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales, distracción de problemas cotidianos, etc.

Otros Efectos

J Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

J Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

J Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad.

J Mejora el sueño.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

La mayor parte de estos efectos pueden aplicarse a individuos de todas las edades, pero existen algunos efectos que son más marcados o específicos de ciertas etapas de la vida.

Niños Y Adolescentes

El ejercicio y el deporte permiten a niños y adolescentes desarrollar equilibradamente sus diversas capacidades física, social, intelectual, moral y estética. Los ejercicios deben enriquecer todo aquello que permita una coordinación psicomotora variada junto a patrones de equilibrio y destrezas que conformen un cuadro rico en habilidades motoras.

En ellos, el ejercicio físico practicado regularmente es una herramienta de primer orden en la prevención de muchas enfermedades y situaciones como son:

J Prevención del consumo de drogas: presentan un menor índice de consumo los niños y jóvenes que practican cualquier tipo de actividad física que les mantenga ocupadas un cierto número de horas y que no les lleve a la vida sedentaria.

J Prevención de las enfermedades coronarias: disminuye los factores de riesgo en la niñez y adolescencia.

J Prevención de la obesidad: ayuda a quemar calorías, manteniendo el balance entre ingesta y gasto energético.

J El entrenamiento regular está ligado al desarrollo de una mayor densidad y masas óseas.

J Ayuda el desarrollo psicológico

J Incentiva los lazos solidarios

J Promueve la integración social

J Favorece el desarrollo de una buena autoestima

Adultos

J Prevención y tratamiento de enfermedades coronarias: el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente se acompaña de una disminución de los factores de riesgo de enfermedad coronaria como: incremento de tensión arterial, de los niveles de colesterol en sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina.

J Prevención y tratamiento de los dolores musculares: las personas que hacen ejercicio regular no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias.

J Prevención y tratamiento de la depresión y de la ansiedad: practicar cualquier ejercicio físico, sobre todo los de resistencia aeróbica con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana reduce los efectos de la depresión y la ansiedad, mucho más que la psicoterapia o la relajación.

Ancianos

Los pacientes mayores de 65 años presentan diferentes cambios biológicos, psicológicos y sociales que conllevan a la declinación de su capacidad funcional y a la disminución de la resistencia al estrés y a las enfermedades. Dentro de los diferentes sistemas comprometidos en la declinación orgánica generada por la vejez se encuentra el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio, sistema nervioso, el sistema musculoesquelético y el sistema endocrinológico.

J El objetivo del ejercicio es lograr que la persona mayor logre mantener más independencia por más tiempo, con mejor capacidad funcional.

J El ejercicio disminuye la percepción del dolor, de la ansiedad y mejora la capacidad de concentración y atención.

J Disminuye la grasa corporal y aumenta la masa y fuerza muscular.

J Mejora el metabolismo de los azúcares y grasas.

J Actividades como caminar, trotar y montar bicicleta favorecen el aumento de la masa ósea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil.

J Mejora su sensación de bienestar y la percepción de mayor movilidad. La actividad física que más beneficios trae a la población anciana y le genera menos lesión e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, las danzas y la natación.

J Mejoría en el tiempo de reacción, la organización visual y la flexibilidad mental.

J Prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

J Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

J La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada o frenada mediante un entrenamiento especial.

J La resistencia, movilidad de las articulaciones y capacidad de elongación de los músculos pueden mejorarse y conservarse más tiempo.

ESTABLECIMIENTO DE UN REGIMEN DE EJERCICIOS

Toda persona posee como capacidades físicas la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad; cualidades básicas que están desarrolladas en cada persona de acuerdo al esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, determinando la condición física individual que puede ser mejorada mediante el entrenamiento.

Una de las primeras consideraciones en el diseño de un programa de ejercicios es priorizar metas y resultados esperados, los cuales deben ser realistas y evaluarse cada cierto tiempo para verificar su efectividad.

El ejercicio físico a elegir depende de diversos factores: edad, sexo, tiempo disponible, hábitos, temperamento y estado de salud. Sin embargo, hay 3 componentes básicos que se deben realizar en cualquier sesión de ejercicio: el calentamiento, el ejercicio propiamente dicho y el enfriamiento. Un calentamiento apropiado puede mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de isquemia y arritmias cardíacas. El enfriamiento tiene los mismos beneficios y ayuda a aclarar los desechos metabólicos producidos por el ejercicio, como el ácido láctico. Ambos deben durar de 5-15 minutos cada uno y corresponden a actividades similares a las realizadas con el ejercicio propiamente dicho, pero a una intensidad aproximada del 50%.

Todos los ejercicios deben enseñarse con una buena rutina de estiramiento que incluya a los principales grupos musculares. El estiramiento debe hacerse de forma lenta y mantenida sin saltos y nunca debe ser doloroso. Idealmente debe incorporarse al comienzo y al final de cada sesión de ejercicio.

El American College of Sports Medicine ha establecido unas recomendaciones mínimas de ejercicios para hombres y mujeres sanos de cualquier edad con el objeto de desarrollar y mantener la buena forma cardiorrespiratoria, la composición sana del cuerpo y la resistencia y fuerza musculares, teniendo en cuenta los parámetros de intensidad, frecuencia, tiempo y tipo de ejercicio.

Recomendación De Ejercicio Mínimo Por La American College Of Sports Medicine

Frecuencia


3-5 días por semana

Intensidad


Hasta el 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima o hasta una frecuencia cardíaca al 50-85% de la captación máxima de 02 o reserva de frecuencia cardíaca

Duración


20-60 minutos de actividad aeróbica continua, según la intensidad

Método


Utilizar grandes grupos musculares, puede mantenerse continuamente y es rítmico y aeróbico como andar, pasear, correr, trotar, montar bicicleta, esquiar, danzar, saltar la cuerda, remar, subir escaleras, nadar y patinar.

Entrenamiento de fuerza de resistencia


Al menos una serie de 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios que condicionen los principales grupos musculares, al menos 2 veces por semana.

Hay tres tipos de programas de ejercicio: los que estimulan la resistencia, la fuerza muscular y la flexibilidad. La resistencia y la fuerza muscular tienen un claro papel en la prevención de las arteriopatías coronarias. Cualquier programa completo de ejercicios debe incluir los tres tipos.

El entrenamiento de resistencia deberá durar 40 minutos por día, al menos tres veces por semana. Cada sesión incluye 5 minutos de calentamiento, 30 minutos de entrenamiento y 5 minutos de enfriamiento. Los ejercicios de resistencia pueden realizarse en diversos aparatos. El uso doméstico de aparatos que imitan acciones de montar en bicicleta (sobre todo los que incluyen también movimientos de los brazos), subir escaleras, remar o esquiar campo a través, pueden ser eficaces como ejercicio aeróbico, lo mismo que correr o trotar, andar deprisa, montar en bicicleta, remar o ir en kayak.

El ejercicio deber tener una intensidad que provoque una frecuencia cardíaca de entrenamiento, apropiada para los objetivos de salud y forma de cada persona. En general, a los 5 minutos de calentamiento, las personas sanas deben ejercitarse hasta la frecuencia cardíaca que alcanza al 70 al 85% de su captación máxima de O2. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad del sujeto a 220.

Puede actuarse eficazmente sobre grupos musculares utilizando pesos libres o aparatos de entrenamiento del peso, aunque los pesos libres son más difíciles de utilizar correctamente, y por tanto, tienen más probabilidades de provocar lesiones. Idealmente, los aparatos deben permitir establecer limitaciones del movimiento para cualquier ejercicio dado. La resistencia moderada con repeticiones frecuentes es más segura que la resistencia intensa con menos repeticiones, aunque puede producir menos estímulos para la adaptación muscular.

La resistencia se establece típicamente de modo que las personas puedan realizar los ejercicios en tres series de 10 repeticiones, utilizando una técnica correcta. La técnica correcta aumenta la intensidad del entrenamiento y reduce el peligro de una lesión, lo mismo que evita los ejercicios que podrían lesionar unas articulaciones o músculos ya lesionados o debilitados. Cuando la persona puede realizar tres series de 12 a 15 repeticiones con una técnica adecuada, se aumenta ligeramente la resistencia pero nunca lo bastante para impedir, al menos, tres series de 10 repeticiones.

LA EVALUACIÓN ANTES DE LA REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

El ejercicio puede no ser apropiado para todo el mundo. Pacientes con reservas adaptativas muy bajas podrían ser incapaces de adaptarse o beneficiarse del ejercicio. La evaluación médica se debe considerar en pacientes con múltiples factores de riesgo cardiovascular o enfermedades crónicas que puedan poner en peligro la salud del individuo.

La evaluación médica consta de una historia y exploración física para excluir cuadros como cardiopatías valvulares, hipertrofia ventricular, asma provocada por el ejercicio, hemoglobinopatías y enfermedades músculo-esqueléticas.

En adolescentes o adultos jóvenes sin hallazgos anormales generalmente no es necesaria más investigación. La evaluación es más amplia en las personas de edad y en las que están enfermas o presentan un mayor riesgo de enfermedad (como los que padecen una diabetes mal controlada, una cardiopatía, una hipertensión u obesidad). Idealmente, estas personas deben hacer una prueba de estrés.

Antes de iniciar la prueba de esfuerzo contra resistencia deberá pensarse en una evaluación previa. En los enfermos con altas concentraciones de colesterol deberá hacerse un análisis de lipoproteínas, estimarse la grasa corporal y valorar la dieta. En los enfermos obesos debe hacerse un análisis de la dieta, pruebas de función tiroidea y determinaciones de glucemia; las concentraciones de insulina (tanto en ayunas como tras la glucosa oral) y los índices metabólicos en reposo deberán valorarse en estudios de investigación.

Pacientes con problemas cardíacos, pulmonares o enfermedades crónicas pueden desarrollar signos de isquemia e hipoxemia a cargas fisiológicas específica. Por lo tanto, necesitan la determinación exacta de la intensidad y duración del ejercicio. Se debe tener un programa especial en pacientes con baja capacidad funcional o pobre estado de salud.

Un paciente con una enfermedad cardíaca o pulmonar debe practicar un ejercicio menos intenso, siendo la frecuencia cardíaca de entrenamiento la que se alcanza con el 60 ó 50% de la captación máxima de oxígeno. Si no se practica correctamente el entrenamiento de fuerza de resistencia tiene el peligro de lesiones, elevación aguda de la presión arterial, arritmias cardíacas y exacerbación de una disfunción hemodinámica en pacientes con ciertas alteraciones valvulares cardíacas. A pesar de estos riesgos, el entrenamiento de resistencia puede hacerse con garantías de seguridad en ciertos enfermos de edad y utilizando las técnicas correctas de respiración y ejercicio.

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LAS ENFERMEDADES

Una vez realizada la evaluación y determinada con exactitud la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, los pacientes pueden obtener grandes beneficios sobre su salud que contribuyan a disminuir o eliminar los factores de riesgo y/o mejorar o disminuir las manifestaciones clínicas de la enfermedad. El ejercicio físico realizado con continuidad, es un componente importante de un hábito saludable de vida, con efectos preventivos y terapéuticos sobre gran variedad de enfermedades:

Enfermedades Coronarias

Varios estudios aleatorios han demostrado que el ejercicio moderado, realizado de forma constante, reduce las manifestaciones clínicas y la mortalidad de la arteriopatía coronaria en los enfermos de alto riesgo. Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria al disminuir los niveles sanguíneos de colesterol, responsables de la formación de placas grasas que se adhieren a las arterias (aterosclerosis), obstruyendo el paso de sangre al músculo cardíaco, lo que lleva al infarto.

Después de un infarto al miocardio, la rehabilitación cardíaca amplia, de la que el ejercicio es una parte importante, reduce la morbididad y mortalidad a largo plazo. Es igualmente beneficiosa en enfermos con angina y en los que se han sometido a una intervención de derivación o a una angioplastía.

La rehabilitación cardíaca implica el desarrollo de una actividad física gradual. A los enfermos sin complicaciones se les puede permitir descansar en la butaca y el ejercicio pasivo el primer día. Poco después se autoriza caminar hasta el cuarto de baño, el papeleo o la lectura. La actividad física se aumenta gradualmente durante las siguientes 3 a 6 semanas. Si la función cardíaca se mantiene bien 6 semanas después, la mayoría de los enfermos pueden volver a la plenitud de su actividad normal. Un programa de ejercicio regular, compatible con el estilo de vida, la edad y el estado cardíaco es protector y estimula el bienestar general.

Hipertensión

El ejercicio induce a la disminución de la presión arterial en personas hipertensas en valores de hasta 10 mmHg para la presión sistólica y 5 mmHg para la diastólica. En un estudio epidemiológico prospectivo se evaluó el cambio de la aptitud física en relación al cambio de la presión sanguínea. Un total de 753 hombres de mediana edad fueron seguidos durante un promedio de 1,6 años, cuya aptitud física fue evaluada al comienzo, y durante exámenes posteriores a través de un test ergométrico de esfuerzo máximo. Los incrementos en la aptitud y las disminuciones del peso corporal fueron asociados con las disminuciones de las presiones sistólicas y diastólicas.

Diabetes (Diabetes Mellitus No Insulino-Dependiente-DMNID)

La actividad física disminuye el riesgo de DMNID debido a que aumenta la sensibilidad de la insulina, induce a una pérdida de peso y a cambios positivos en el metabolismo de la glucosa. En un estudio prospectivo con alumnos de la Universidad de Pennsylvania se ha demostrado una evidencia directa del rol protector de la actividad física contra la DMNID.

La actividad física en tiempo libre, expresada en kilocalorías (kcal) al caminar, subir escaleras, y realizar actividades recreativas, estuvo inversamente relacionada con el desarrollo de la DMNID. Las tasas de incidencias disminuyeron a medida que el gasto energético aumentaba, desde menos de 500 a más de 3500 o más kcal/semana. Por cada incremento en el gasto energético de 500 kcal, la diabetes se reducía cerca del 6%, y esta relación inversa persistía cuando se consideraba la composición corporal, el peso ganado desde que se comenzó la Universidad, la historia de hipertensión, y la historia familiar de diabetes. El efecto protector de la actividad física era más fuerte con juegos deportivos moderados a intensos. El efecto también era fuerte en individuos considerados con un mayor riesgo de DMNID, ya que en ellos eran obesos para su estatura o hipertensos o tenían una historia familiar de diabetes.

Enfermedad Broncopulmonar Obstructiva Crónica

El entrenamiento permite mejorar la resistencia al ejercicio, la sensación de disnea y la calidad de vida en los pacientes con enfermedad broncopulmonar obstructiva crónica (asma, enfisema y bronquitis crónica), aumentando la capacidad pulmonar y la calidad respiratoria.

Cáncer